デッドリフトで腰を痛めて怪我をしやすいパターン

みなさんこんにちは。

ガリガリ陰キャラフィットネスです！

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前回は腰を痛めないために守るべきフォームについて書きました。

しかしフォームをキッチリ守ってやってるはずなのになんか腰を中心に身体の節々に関節の違和感を感じる方も中にはいると思います。

今回はデッドリフトでフォーム以外でケガを防ぐために僕が意識してることについていくつかまとめたので良かった参考にしてみて下さい。

筋トレの頻度が多すぎる

１つ目のデッドリフトでケガをしやすいパターンは筋トレの頻度が多すぎることです。

デッドリフトは主に使う筋肉が背中と脚の裏が中心とはいえ

全身の筋肉に想像以上の負荷がかかります。

例えばデッドリフトして2日後にベンチプレスをしたら普段よりも重量が上がらなかったり逆に2日前にベンチプレスをした後にデッドリフトをしたらいつもより関節に負担がかかりやすくて正しいフォームでやってもなんかスムーズな動作でトレーニングできないということもあります。

他の種目でも同じです。

ボディビルダーやフィジーカーでコンテストに出てる選手で1週間の全身の分割トレーニングであまりデッドリフトを入れない人が多いのもそのためでケガをしやすいからです。

回数のやり過ぎ

筋肥大するには8回から10回やると良いと筋トレの世界では言われています。

僕の過去の経験上デッドリフトで8回から多くやるのはやりすぎでなかなか筋肉痛が取れないので回復に時間がかかりました。

５日ぐらい筋肉痛が取れなくて日常生活を送るのがちょっとしんどかったです。

デッドリフトは5回ぐらいにしてレッグプレスやラットプルダウンなどのマシンで補助種目として追い込んだ方が心地よい筋肉痛が残って疲労感も少なく回復が早くて続けやすいのでこっちの方が楽です。

三頭筋の疲労

三頭筋なんかデッドリフトに関係ないでしょ？

なんて思っている方も中にはいると思います。

実際に三頭筋が筋肉痛の状態でやってみてください。

意外と筋肉痛の三頭筋がさらに引きちぎられる感覚があって集中してデッドリフトをやりづらいと思います。

これを中には気にしないでやる方もいますが筋トレ自体高頻度でデッドリフトもメニューに組み込んでしまうと思わぬ関節が悲鳴を上げる可能性もあります。

アップをバーからやらない

僕もデッドリフトで腰を痛めたことがあります。

その時の原因を振り返って思い出したのがアップをバーのみで始めなかったことです。

60キロの重さに慣れてきたのと20キロプレートをバーだけを床に置いた状態でセットするのが面倒だったので重量をすっ飛ばした結果腰を痛めました。

今だったらラックにバーをかけてプレートをセットしたり小さいプレートを下に置いて浮かす方法だってあるのに相当アホでした。

なのでケガを防ぐためにもしっかり丁寧にバーからアップをしましょう。

脚・背中・胸の疲労

三頭筋だけでなくデッドリフトはほぼ全身を使うので脚や背中、意外と胸も疲れていると扱える重量がフレッシュな状態に比べると下がります。

無理に筋肉痛や疲れが溜まっている状態でやると怪我のリスクが高くなるのでどうしてもデッドリフトをしたい場合は疲れや筋肉痛が少ない状態であまり筋トレの頻度が少ない方は怪我のリスクを防ぎやすくてオススメです。

逆にボディメイクガチ勢で筋トレの頻度が週３、週４と多い方はデッドリフトを避ける方が無難です。

カフェインがうまく効いてない

カフェインを効かす方法やウォーミングアップを短縮する方法については今後別の記事で書く予定です。

カフェインが上手く効いてないとケガのリスクが上がったりウォーミングアップの時間がかかったりするのでアップをしている間にパワーラック取られて筋トレの時間が余計にかかったりしてストレスが溜まった結果ジムに通う習慣化が難しくなります。

あとはカフェインが上手く効かないと単純に力が出ないだけでなく重量がなかなか伸びないですぐに頭打ちする可能性もあります。

重量が伸びないとなかなか体重も食べる量も増えないのでガリガリから筋肉を増やすのが難しいです。

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