筋トレガリガリ初心者がデッドリフトフォームで気をつけること

みなさんこんにちは

ガリガリ陰キャラフィットネスです！

デッドリフトで得られる効果とデッドリフトを初心者にオススメする理由を前回前々回と書いた記事を見て実際にやってみたいという気持ちが出てきたが…

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デッドリフトをすることで得られる効果

正しいフォームがわからないって方も多いと思います。

そこで今回は1から３までの段階で意識するフォームと常に意識するフォームの２つでデッドリフトの正しいフォームを伝えたいと思います。

バーが膝に来るまでケツを意識して脚で地面を押すイメージ

デッドリフトの最初の脚幅はデッドリフトの脚幅はどれくらいが良いのか？

で触れるのでそちらを参考にしてください！

手幅についても別記事で詳しく解説します。

まずパワーグリップをバーに巻きつけます！

状態の角度はまっすぐで頭の角度も自然な角度を保ったままでレッグプレスのイメージでバーが膝に来るまでお尻とハムストリングスを意識して地面を蹴ります！

バーからスネを離さないように引き上げるイメージ

この時に注意して意識したいことはバーが膝を通過するまでの間でバーがスネから離れていると腰痛の原因になりやすいです！

バーがスネから離れた状態で引き上げて腰痛にならないようにするにはハムストリングとお尻、肩甲骨の寄せを意識すると腰痛のリスクが減ります。

この時にスネが露出しているとバーがスネに当たった時に出血することがあるので長ズボンやサポーターをするして安全対策をしましょう！

お尻に力が入った状態でバーが膝を過ぎたら肩甲骨で引くイメージ

バーが膝を通過するタイミングでお尻に力が入ったままの状態で肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こします。

できれば肩甲骨を寄せるだけでなく下に下げるイメージも意識したいですが、

最初はイメージできなくても重量上がってくるとバーの重さで勝手に肩甲骨が下に下がって動かしやすくなるのでとりあえず肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こすことを意識すれば大丈夫です。

デッドリフトのフォームで常に意識すること

の3つについてデッドリフトのフォームの流れについて書いてきました。

ここからはこの3つのフォームを安全にするために常に意識することを書きます。

• 呼吸と腹圧の意識
• 肩甲骨の寄せる
• 肩甲骨の下制

の3つです。

呼吸と腹圧の意識

腰を痛めないようにするためにはこの2つが1番大事です。

呼吸と腹圧をイメージするためには筋トレ用のベルトが必要です。

詳しくは呼吸方法についての記事を書くのでそちらも合わせて読んでみてください。

肩甲骨を寄せる

肩甲骨を寄せるのは背中の力も使って引くのと重さに負けて腰が曲がらないようにするためです！

バーが膝を通過したらと肩甲骨を寄せると書きましたが最初はイメージが掴めないと思うので最初から肩甲骨寄せた状態で始めるおすすめです。

肩甲骨の下制

肩甲骨を下制させる目的はバーが身体から離れて腰を痛めるのを防ぐのと状態を起こしやすくするのが目的です。

といっても最初はイメージが掴めないと思うのでまずはバーをスネの近く擦るイメージで脚の力でバーが膝を通過するまで脚の力で地面を蹴るイメージで大丈夫です。

下半身の力(特にお尻)を抜かない

常に引き始めから下ろし終わるまで腹圧と共にケツの力を抜かないことを意識するとデッドリフトのフォームの安定性が増して結果的に肩甲骨の動かし方の意識もできるようになります。

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