デッドリフトは背中と脚どっちに効くのか

みなさんこんにちは

ガリガリ陰キャラフィットネスです！

デッドリフトの効く筋肉が分からなくて脚の日のメニューに組み込むか？

背中の日のメニューで組み込むか？

で迷っている方は多いと思います。

筋トレ中級者でも迷うレベルなので初心者はなおさらです。

こんな感じのイメージを持ってると思います。

そしてデッドリフトは狙った筋肉の部位に効かせ分けることができるのか？

コツがあるのか？

方法を書いていこうと思います。

バーの握り方で効かせやすい部位が変わってくる

バーの握り方でデッドリフトの効き方とトレーニングプランが変わってきます。

背中効かせるならオルタネイトグリップ(交互に握る)

オルタネイトグリップは写真のように片手は順手・もう片方の手を逆手で握る方法です。

このグリップでやってきた感想は肩甲骨の寄せ・下制がやりやすいしバーを引き上げる時にスネに近づけやすい感覚があります。

あとフィニッシュで肩甲骨がバーの重みでぐりんと下制する感覚も感じました。

筋肉痛も背中全体、首の後ろまで満遍なく効いてる感覚がありました！

脚に効かせるならパワーグリップを使って順手で握る

デッドリフト始めて半年はずっと背中に効くイメージでオルタネイトグリップでやっていました。

しかしある日からパワーグリップで順手でやり始めてからは凄くお尻にズシンと負荷が乗る感じがしてこれはコレで脚で鍛えるのも面白かったです。

ワイドデッドリフトとナローデッドリフトどちらが良いか？

ワイドデッドリフトは僕自身苦手です。

順手だと引き上げる時に胸に効いてしまい気が散ります。

一方オルタネイトグリップでワイドデッドリフトをするとナローよりも太ももの筋肉が関与する上に

オルタネイトグリップなので背中も効いて多くの筋肉が関与しすぎるので疲労感が凄くてあまり好きじゃないです。

ナローデッドリフトを前提でこのブログは説明してます。

ナローデッドリフトでも太ももの関与はワイドに比べて減ります。

ソレでも脚と背中の効かせ分けはグリップで調節できるので

筋肉のターゲットを１つに絞りやすい分疲労もワイドデッドリフトでオルタネイトグリップでやる時に比べて少ないので

初心者はまずはナローデッドリフトでグリップの使い分けをするのをおすすめします。

限界の重量でなければ効かせ分けることができる

あまりにも限界の1回のマックス測定や3回のセットで組むほどの高重量だとどこに効いてるか分からなくなります。

それでも5回以上の回数で行うセットで重量をコントロールできる範囲でやれば効かせる筋肉のターゲットを分けることは可能です。

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